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养生 | “日行万步”好吗?运动医学专家传授步行攻略
发布时间:2019-08-09
 

随着健康意识的增强,现今有越来越多的市民加入健身的行列,广泛开展各类型的运动。其中最为简单和方便开展的要数步行了。


“日走万步”当初虽是行销口号 ,但对养生保健确实有用。(取自推特)


一直以来都流传一个概念:“日走万步,身体更健康”;但实际上,无论你每天走多少步,对身体都会带来好处。


根据加拿大一项研究,糖尿病患者获医生随机分配运动方法,结果发现每天步行从5000步增至6200步,仍然可以控制体内血糖,虽然步数增幅不大 。


另一项研究发现,一些女士每天走9000步,24个星期后血压也降低了。


显然增加每日活动量比确实走的步数更重要,那么“日走万步”这个数字又从何而来?可能让你大吃一惊,因为那与日本1960年代的一项行销有关。


在1964年东京奥运前夕,有家公司推出称为万步计(Manpo-Kei)的装置,开始向关注健康的人士行销。万步计堪称早期的计步器,是根据日本九州保健福祉大学(Kyushu University of Health and Welfare)年轻学者波多野义郎(Yoshiro Hatano)博士的研究成果而制造。


他认为,若从每天走动4000步增加到大约1万步,就可多燃烧将近500卡热量,并保持身材苗条。“日走万步”这套养生之道,显然就是渊源于此。


虽然“日走万步”当初是行销口号 ,但确实有用。不常活动的健康者,一天活动大概走6000到7000步,而步行30分钟大约是3000至4000步。所以普通人每天额外步行30分钟 ,大约可达1万步。


这与专家的建议吻合,他们说每星期应进行中等强度运动30分钟至少五次,而所谓中等强度运动之一,就是快走。走到有点喘或是不容易与人交谈的速度,大概就没错。


有许多证据显示,这可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率。


不过也有不少市民受朋友圈晒步数的影响,喜欢比步数“战绩”,日行万步,甚至拼命走到两万多步或更多,因此走出了“伤痛”。



每天走一万步是否科学?走路适合哪些人群,不同的人群每天的步数有何差异?有没有简单的方法,可以帮助自测呢?


佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示,走路运动适用于大部分的人群,但是由于个体具有差异性,切不可盲目追求“一万步”的目标。


调查:走路走出的“伤痛”


陈先生每晚都有饭后散步的习惯,他和爱人要沿着公园来回走四五圈,直到微信上的运动步数显示1万步以上,才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步,大家会互相点赞。”陈先生说,有时候他走了3万步,就能收到特别多点赞,还能占领朋友圈的封面,感觉很开心。



然而,就在最近,陈先生感觉膝盖有些小刺痛,晚上“暴走”回来后,情况就更加严重了,小腿绷紧,膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现,自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖,年龄也偏大,因为每天的走路步数过量,长期积累下,导致了膝关节受伤。



38岁的杨先生,因血压高等身体问题到医院就诊,医生说他的体质偏胖,要适量运动。“医生说以我目前的情况,只需要走5000步的运动量就够了。”杨先生说,医生还特别叮嘱,他不适合跑步。听了医生建议后,杨先生将花4000多元买回来的跑步机,以20元低价处理了。


实际上,在生活中,“暴走”受伤的案例,并不在少数。记者从佛山市中医院了解到,在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外,还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等,甚至危及生命安全的情况。


据医生介绍,长期暴走容易引起关节滑膜炎(髋、膝、踝关节)、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。


佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示:“走路运动确实是一种很好的锻炼方式,也是一种比较简单的运动方式。”他表示,走路运动是一种有氧运动,适合于绝大部分人群,但要适可而止。


8500步或9000步更为科学


据刘效仿介绍,“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代,日本就成立了漫步(万步)俱乐部。此后,有科学研究发现,一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后,日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中,也呼吁日本民众每天行走1万步。


他表示,“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本,作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示,从生理研究的结果来看,其实日行8500步或9000步更为科学,只是1万步更便于人们记忆。



“步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才有健身的作用。”刘效仿说,究竟要走多少步,存在个体差异,身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此,步数也很难有一个严格的标准。


路怎么走?这里有答案

1、走路快慢 效果各不同


刘效仿表示,走路时不同的快慢走法,效果各不相同。据他介绍,根据速度的不同,依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。



其中,最慢的走法是散步,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳,适合年龄较大、行动不便但可行走者等。”刘效仿说。


第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度行走,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定,30分钟以上达到轻微运动量。”


第三种速度是快走,是步伐比一般走路时较大些,每小时能完成5.6~6.5公里。“快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。”他表示。


刘效仿介绍,比快走速度更快的叫暴走,每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外,还有最后一种是竞走,通常都是专业运动员练的。


2、步行前充分热身 装备要选对


刘效仿表示,值得提醒的是,走路运动前,还要充分地热身。


首先,要做好关节活动度训练,包括四肢关节的旋转、伸屈,减少运动中韧带撕裂的情况。


其次,是肌肉拉伸训练,从轻到重,逐渐、适量地利用5~10斤的拉力带,重复上下肢的肌肉训练,改善肌肉张力,减少运动中肌肉撕裂的可能性。


第三是做身体激发训练,身体原地跳动或跑动,以提高心率,为高强度的运动做心率准备。 


此外,要选择合适的运动鞋,鞋的好坏直接影响到锻炼效果,建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼,脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。


走路要选择熟悉的环境,路况、光线、绿化要好,污染少。如果环境不熟、路况差,走路容易受伤,尤其是踝关节扭伤。


自测走路对身体的影响


那么,如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢?刘效仿提供了一套评估指标。


快步走健身效果评估指标包括:

1. 锻炼过程中达到最大心率的75%至80%七次以上,每次维持1分钟。最大心率计算公式:中老年最大心率=180-年龄数青少年最大心率=220-年龄数

2. 背部有黏性汗液分泌。

3. 肩背部肌肉最先疲劳。

4. 腰部肌肉疲劳程度,明显大于腿部肌肉疲劳程度。

5. 锻炼后尿液颜色为浅黄色。

6. 睡眠质量明显改善。

7. 前驱糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者餐后血糖有下降趋势。(如无前驱糖尿病及Ⅱ型糖尿病得分1。Ⅱ型糖尿病患者请在医生指导下根据餐后血糖数值调整药物及用量!)

8. 每次持续时间大于等于30分钟。

9. 每周锻炼次数大于等于3次。

根据上述标准进行评价,每项达到规定的得分1分,未达到规定的得分0分。累加低于4分:无效;4-7分:合格;8分以上为优秀。


值得提醒的是,不是人人都适合走路运动。比如对于严重关节炎或关节半月板损伤,走路会产生疼痛的人群,不宜参加走路运动;对于冠心病、心绞痛的人群进食后不宜马上走路运动。


不同年龄层对运动的不同要求:


1~7岁:这个年龄段的孩子处于身体快速发育期,又是动作模式的养成期,游泳不仅能调节心肺功能,还可锻炼身体协调性,能为孩子打下很好的体质基础,适合游泳。


8~25岁:该年龄段的人身体处于鼎盛期,节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育,适合打球。10岁左右的孩子在综合体能训练的基础上,可练习乒乓球、羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。


26~45岁:此阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。适合爬山、慢跑等。但肥胖者、关节不好的人群不建议经常爬山。


46~65岁:这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便,同时还要能稳定肌肉群为主。适合健步走、力量锻炼。


65岁以后:该年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,容易走路不稳甚至跌倒。需要进行稳定性练习,如仰卧举腿、弓步等。


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